Vücut Geliştirme Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Bir çoÄŸumuz ­spor salonlarında saatler harcamayı biliriz ama diyet yapmak aklımızın ucundan bile geçmez. Vücudunuzun artan kas kütleleri karşısında çeÅŸitli besinlere ihtiyacı olacaktır.

1.Tam ve eksik protein içeren besinlerin ne olduğunu bilin

Kas geliÅŸtirmede yumurta, balık, peynir, süt gibi birçok hayvansal besin tam­protein­içerirken, soya fasulyesi, patates gibi besinler eksik protein içerirler.

2.Yeterli miktarda protein alın

Kilonuz başına 1 ila 1,5 gram arası protein alın. EÄŸer 75 kg iseniz günde 75 gram protein tüketmelisiniz. Bazıları daha fazla tüketebilir ama bundan fazlası abartı sayılabilir. Protein, kas yapımı için büyük bir etkendir. Kırmızı et;­sığır ve kuzu eti tüketebilirsiniz. Balık;­tuna, somon, alabalık, levrek, uskumru Kümes hayvanları;­tavuk, hindi, ördek Yumurta Süt ürünleri;­süt, peynir, süzme yoÄŸurt.

3.Sabahları ve egzersiz sonrası karbonhidrat almak

Vücudunuza Glikojen depolamış olmanız, size gün boyu enerji sağlar. Sağlığınız için glisemik endeksi düşük besinler tercih edin. En iyi örnekler ise şunlardır: Esmer pirinç Kinoa Yulaf Tatlı patates Kepekli çavdar ekmeği Kepekli spagetti

4.Kahvaltı öğününü atlamayın

Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. ­Protein, karbonhidrat ve lif dolu bir kahvaltı, metabolizmanızı harekete geçirecektir. Aynı zamanda size bol miktarda enerji verecektir. ‘Kral gibi kahvaltı yapın, prenses gibi öğle yemeÄŸi yiyin ve bir fakir gibi akÅŸam yemeÄŸi yiyin. Çünkü siz zayıflamaya çalışmıyorsunuz ve sürekli fakir olmanıza gerek yok. Kahvaltıda bol miktarda protein alın. Omlet ve süzme peynir bol miktarda protein içerir. Kompleks karbonhidratlar tüketin. Åžeker ve çörek gibi basit miktarda karbonhidrat içeren besinler ÅŸeker seviyenizi aniden artırır ama kompleks karbonhidratlar kan deÄŸerlerini aniden yükseltmez ve sizi daha uzun süre tok tutar. Karbonhidratlar, diyet listelerinde kötü bir üne sahiptir. Çünkü, kompleks karbonhidratlar yavaÅŸ parçalanır ve ÅŸeker kadar olmasa da düşük glisemik indeksi vardır.5.Daha sık ama daha az yemek yiyin­

Düzenli aralıklarla yiyin. ­EÄŸer tutarlı zamanlarda yemek yerseniz, vücudunuz yalnız o saatlerde acıkacak. Kahvaltıda, öğle yemeÄŸinde, egzersiz aralarında, yatmadan önce ufak atıştırmalar yapmayı deneyin. Fındık, sebze veya meyveler buna örnek olabilir. EÄŸer kas yapmak ve kilo vermek istiyorsanız, uyumadan önce yemek yemeyin. Yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudunuza enerji deÄŸil yaÄŸ kazandıracaktır. Çünkü metabolizmanız uyku saatlerine girdiÄŸinde, kendini kapatıyor.

6.Kolay protein alımı için besin desteklerini dikkate alın

Kefir ve­soya proteini ­ tüketimi oldukça yaygındır. Ancak bazı doktorlar kefirin, karaciÄŸeri ve böbreÄŸi zorladığını söylüyor. ­ Genellikle yüksek proteinli beslenmede böbrek zorlanabilir, bu sebeple bol su tüketilmelidir. Bu, sistemi temizlemeye yarayacak ve yüksek protein alımının olumsuzluklarını ortadan kaldıracaktır.7.SaÄŸlıklı yaÄŸlar tüketin

Aslında saÄŸlıklı yaÄŸdan kastımız sizin için uygun olanıdır. %20-35 arası kalori içeren yaÄŸları tüketebilirsiniz.­Tekli doymamış ve çoklu doymamış yaÄŸlar tüketin. AÅŸağıda bunlara ait örnekler vardır: Zeytin, fıstık, avakado, ayçiçek yağı Balık KuruyemiÅŸ Keten tohumu Kabak çekirdeÄŸi Soya ürünleri DoymuÅŸ ve trans yaÄŸlardan uzak durun. Kötü yaÄŸ alımı en fazla %10 olmalıdır. Kötü yaÄŸlar aÅŸağıdaki gibidir. Dondurma, gofret, paketlenmiÅŸ atıştırmalık yiyecekler Etin yaÄŸlı kısmı Kızarmış yiyecekler

8.Protein sindirilebilirliÄŸi hakkında bilgi edinin­

Bu vücudun sindirebileceği ölçü hakkında bilgi verir. En yüksek 1 en düşük 0 olan bir protein kalitesi sınıflandırmasıdır. Örneğin kefir ve süt 1 puandır.

9.Bol su içiniz

Dehidrasyon, kaslarınızı zayıflatır, bu sebeple bol su içtiğinizden emin olun. Egzersiz boyunca su yudumlayın. Erkeklerde tavsiye edilen miktar günlük 3 litre, kadınlarda ise günlük 2.2 litredir.

10. Tuz alımına dikkat edin

Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyona yol açabilir. Terlemede ise sodyum kaybı yaşanır. Sodyum, kas kasılmaları için oldukça önemlidir.

11. Ne isterseniz yiyin

Yukarıdaki bilgiler dahilinde ne isterseniz yiyin. Ä°sterseniz aÅŸağıda­sizin için örnek bir diyet listesi duruyor. Sabah: Hindili beyaz yumurta, kepekli ekmeÄŸe tost ve muz Öğleden önce: Karışık kuruyemiÅŸ ve elma Öğlen: ZeytinyaÄŸlı ton balığı salatası, soÄŸan ve sote lahana Antrenman öncesi aperatif: Yaban mersini ve lor peyniri Egzersiz sonrası: Protein içeceÄŸi, sote ıspanak AkÅŸam: Kaino ve tavada havuç, biber ile soya soslu tavuk. Unutmayın! YaÅŸam tarzınızda ani bir deÄŸiÅŸiklik yapmadan önce doktorunuza, antrenörünüze ve diyetisyeninize danışmalısınız.